Bazı insanlar için kilo almak kilo vermekten çok daha zor olabilir. Kilo almak için kalori alımını ve egzersiz düzeninizi yeniden ayarlamanız gerekebilir. İki ayda yavaş ve düzenli bir şekilde kilo almanız için günde ne kadar kalori almanız gerektiğini düşünürken kafanız biraz karışabilir. Buna ek olarak, kilo artışınızın sağlam ve sağlıklı olması için doğru besinleri tercih etmeniz gerekir. Birkaç ipucu ve püf noktayla beslenme düzeninizi değiştirerek iki ay içerisinde sağlıklı kilo alabilirsiniz.

Kilo Almak İçin Yemek Yemek

1. Günlük kalori alımınızı artırın. Kilo almak için iki ay gibi bir süreniz varsa, günlük kalori alımınızı yaklaşık 250 ila 500 kalori arası artırmanız gerekecek.

• Ufak kalori artışları sağlıklı ve kademeli kilo alımına yardımcı olur. Genelde, haftada yarım ile iki kilo arası kilo almayı hedeflemelisiniz.
• Günlük alınan toplam kaloriyi bu seviyeden yükseğe çıkarmak çabuk kilo almanıza sebep olur ve bu durum çok sağlıksızdır. Kilo verirken olduğu gibi kilo alırken adım adım kalori miktarını arttırmalısınız.
• Besin çizelgesi uygulaması veya çevrim içi bir günlük yardımıyla aldığınız kalorileri kaydedin. Bu rakama günlük 250-500 kalori ekleyerek günlük almanız gereken kalori miktarını belirleyin.
• Örneğin, hali hazırda günlük 1500 kalori alıyorsanız, kilonuzu artırmak için günde 1750-2000 kalori arası tüketmeniz gerekir.

2. Bir beslenme düzeni oluşturun. Yeni bir beslenme planı oluşturduğunuzda, bu planı kağıda dökmek yeni düzene alışmaya yardımcı olacaktır.

• Beslenme düzeni bütün bir hafta boyunca tüketeceğiniz tüm öğünlerin yazılı olduğu bir kopyadır. Plan size hangi tip besinleri hangi miktarda ve zamanda alacağınıza dair yardımcı olarak düzen oturtmanızı sağlar.
• Bütün bir hafta boyunca tüketeceğiniz öğünlerin, atıştırmalıkların ve içeceklerin bir listesini hazırlayın.
• Hafta boyunca tüketeceğiniz market ürünlerinin bir listesini oluşturmak hem alışveriş esnasında kolaylık sağlar hem de düzeni sağlamanıza yardımcı olur.

3. Dengeli beslenin. Kilo almak veya vermek fark etmeksizin, dengeli beslenmeye uygun öğün listesi oluşturup buna uymak oldukça önemlidir. Dengeli bir öğünde haftanın çoğunda çok çeşitli besinler tüketmeniz gerekir. Sıralanan besin gruplarından bolca tüketin:

• Protein içerikli besinler. Yumurta, süt ürünleri, deniz ürünleri, beyaz et, baklagiller protein grubuna girer. Her öğününüze ve ara öğününüze yaklaşık 80-85 gram protein ekleyin.
• Meyve ve sebze. Günde yaklaşık biri iki porsiyon meyve ve 4-6 yemek kaşığı sebze tüketin.
• Tahıl. Tam buğdaylı ürünler tercih edin (kinoa, kahverengi pirinç, %100 tam buğday ekmeği gibi). Pişirilmiş tahılları öğününüze yarım su bardağı kadar ekleyebilirsiniz.

4. Öğünlerinize kalori ekleyin. Her bir öğününüze yaklaşık 100-200 kalori ekleyerek günlük fazladan 300-500 kalori alabilirsiniz.

• Yüksek kalorili besinleri tercih edin. Bazı besinler yüksek kaloriye ve yağa sahip olduğundan günlük kalori alımınızı olumlu yönde etkileyebilir.
• Yağsız ve orta yağlı protein kaynakları her bir öğününüze kalori artışı sağlar. Yumurta, tam yağlı süt ürünleri, kırmızı et ve dana eti yağ bakımından zengin besinlerdir.
• Avokado seviyorsanız, oldukça zengin ve kalorili bu meyveyi bolca tüketin. Salatalarınıza ekleyebilir, yumurtaya karıştırabilir veya guacamole (Guakamole olarak da bilinmektedir. Avakado ile yapılan Küba ve Orta Amerika mezesidir) yapabilirsiniz.
• Somon, tuna balığı ve sardalya gibi yağlı balıkları tüketin. Bu besinler kalori ve kalp dostu besinler açısından oldukça zengindir. Örneğin, hindi eti yerine kırmızı et ve yumurtalı ürünler yerine bütün yumurta tüketebilirsiniz. Tam yağlı yoğurt, peynir ve süte geçin.
• Eğer yapabiliyorsanız, daha büyük porsiyonlar tüketerek fazladan kalori alabilirsiniz. Eğer yemekten sonra rahatsızlık hissediyorsanız, yüksek kalorili besinleri tüketmeye devam edin.

5. Yüksek yağlı baharat ve sosları kullanın. Yemeklerinizi pişirme şeklinizi ve yemeklere eklediğiniz baharatları düzenleyerek kalori alımını artırabilirsiniz.

• Yemeklerinizi kalorisiz pişirme spreyleri yerine tereyağı veya zeytinyağı kullanarak pişirin. Bununla beraber pişirdiğiniz sebze, tahıl ve proteinlerin üzerine zeytinyağı dökebilirsiniz.
• Yemeklerinizin üzerine ekşi krema sosu veya rendelenmiş kaşar ekleyin.
• Güveçte herhangi bir yemek veya türlü yapıyorsanız, tam yağlı malzemeler kullanın. Örneğin, patateslerin üzerine yağsız süt yerine tam yağlı süt veya krema ekleyin.