Bacak krampları özellikle, hamile kadınlar, yaşlılar ve sporla uğraşanlar arasında yaygın bir rahatsızlık. Ani bir kasılma, genellikle baldır kaslarında birkaç saniyeden 10 dakikaya kadar sürebilecek ani ve keskin bir acıya sebep olabilir. Ancak bacak krampları önlenebildiği gibi, ağır bacak kramplarını hızlı hareketlerle ve masajla rahatlatabilirisiniz.
YÖNTEM 1**–**Krampları Rahatlatmak
- Kramp girdiği anda ayak parmaklarınızı yukarı doğru esnetin. Normal bir uyku pozisyonundayken, bacaklar hafifçe kıvrılmış ve parmaklar aşağı bakarken, baldır kasları kısalır. Bu da bacak kramplarına yol açabilir.
- Kramp girdiğinde parmaklarınızı esnetin ve düzeltin. Her pozisyonda yaklaşık iki saniye bekleyin ve bu hareketi 30 saniye-1 dakika yapın.
- Topuklarınızın üstünde yürüyün. Kasların genişlemesi ve kasılması baldır kaslarını rahatlatabilir ve kaslara kan gitmesini sağlar. Kanın kasları ulaşmaması, kaslara oksijen taşınmasını engeller ve böylece kramplara yol açar.
- Baldırı esnetin. Kramp giren bacağınızı, girmemiş bacağınızın arkasına aralarında bir ayak boşluk kalacak şekilde koyun. Normal bacağınızı dizden biraz kırın. Bu pozisyon kramp girmiş bacağın esnetilmesini sağlayacak.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bir duvara 60-90 cm mesafe uzakta durun. Ayaklarınızı düz tutun ve yere sıkıca bastığınızdan emin olun. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak duvara yaslayın. Daha sonra dirseklerinizi kırın ve öne doğru eğilin. Böylece iki baldır kası da esneyecek. Eğer gerginlik çok fazla gelirse, duvara yaklaşabilirsiniz ya da daha az kuvvetle esneyebilirsiniz.
- Kasınıza masaj yapın. Bacaklarınız üst üste gelecek şekilde oturun ve bacağınıza nazikçe masaj yapın. Masaj yaparken dilediğiniz şiddette baskı uygulayabilirsiniz.
- Kramp devam ederse, ısı uygulayın. Sıcak kompres yapmak kasa giden kan dolaşımını artırır. Sıcak bir havlu ya da ısıtıcı pedler kullanabilirsiniz.
- Ilık bir duş alın. Eğer kramp 5 dakika ya da daha uzun süredir devam ediyorsa, duşa girin. Bu yöntem ısının kasa ulaşmasına ve krampı rahatlatmasına yardımcı olacak.
- Kramp geçtikten hemen sonra yaklaşık olarak yarım litre su için. Atletik olun ya da olmayın, susuz kalmak bacak kramplarının başlıca sebeplerinden biridir.
- Egzersiz yaptıktan sonra bacağınıza kramp giriyorsa, elektrot dengesizliği yaşıyor olabilirsiniz. Bir sporcu içeceği içerek, elektrotların dengelenmesine yardımcı olabilirsiniz.
- Bir ağrı kesici alın. Kramp nedeniyle oluşan bacak ağrınızı geçirmek için ağrı kesici alabilirsiniz. İlacı prospektüste belirtilen şekilde kullanın.
**YÖNTEM 2 –**Krampları Önlemek
- Susuzluktan kaynaklanan krampları önlemek için gün içerisinde bol su için. Günde en az iki litre, eğer hastalıktan dolayı su kaybı yaşadıysanız daha çok, su için. Bazı uzmanlar bu miktardan daha çok su içilmesini bile öneriyor.
- İshalseniz ya da hastaysanız, suyla birlikte potasyum düşüklüğü de yaşayabilirsiniz. Bu da daha çok kramp geçirmenize sebep olur. Hastalıklıktan kurtulmak, aynı zamanda krampları da rahatlatacaktır.
- Ayaklarınızı destekleyen tabanlı ayakkabılar giyin. Ayaklarınıza uygun olmayan ayakkabılar baldır kaslarını zorlayabilir ve kramplara yok açabilir. Ayrıca bir çok mağazada ortopedik ayakkabı tabanlıkları alabilirsiniz.
- Yatakta uzanırken dizlerinizi desteklemek için bir yastık kullanın. Yüzüstü yatıyorsanız, ayaklarınızın yataktan sarkmasına izin verin.
- Uyurken kendinizi sıkıca sarmayın. Uyurken kendinizi sıkıca sarmalıyorsanız, özellikle sırtüstü yatarken, bacak kramplarına davetiye çıkarıyor olabilirsiniz. Uyurken ayaklarınızı serbest ve rahat bırakırsanız, bacak kaslarınız gerilmeyecektir.
- Uyumadan 5 dakika önce, esneme hareketleri yapın, yürüyün ya da kondisyon bisikleti kullanın. Bu yöntem kaslarınızın ısınmasına yol açacak ve kan dolaşımınız hızlanacak.
- Düzenli olarak gün içinde baldır kaslarınızı çalıştırın. Bunu yürüyerek, yoga yaparak ya da bisiklete binerek yapabilirsiniz. Ekstrem egzersizler spazmları artırabilirken, makul miktarda yapılan egzersiz, kas spazmı olasılığını azaltır.
- Gün veya gece içerisinde düzenli olarak kramp geçiriyorsanız, kinin, potasyum, kalsiyum, magnezyum destekleri için bir doktora danışın. Kinin, krampların sıklığını azaltabilir.
- Her gece kramplarınız oluyorsa, uyumadan önce az dozda magnezyum sitrat almayı deneyin.