Sırt yağları eritmesi en zor yağlardır ve genellikle sadece o bölge üzerinde çalışıp incelmek mümkün değildir. Eğer sırt yağlarından kurtulmak istiyorsanız hem beslenme alışkanlığınızı düzenlemeli hem de düzenli olarak spor yapmalısınız.

Bölüm 1: Sırt Yağlarından Kurtulmak için Egzersiz Yapma

1. Kardiyo egzersizleri yapın. En iyi sonuç için haftada 3-4 gün en az 30’ar dakika egzersiz yapın.

Kürek çekmek, boks ve yüzme gibi sporlar özellikle sırt yağını eritme açısından etkili kardiyo egzersizleridir.

Tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet sürme, dans etme ve hulahop çevirmek de kardiyo egzersizlerindendir.

Kardiyo egzersizlerinin tek iyi yanı sırt yağlarını eritmek değildir. Düzenli yapılan kardiyo egzersizleri aynı zamanda kalp hastalıkları ve osteoporoz riskini azaltır, kalbi, kasları güçlendirir. Kolesterolü düzenler.

Yalnızca bir bölgenizi inceltmeniz mümkün değildir. Öncelikle kilo kaybetmeli, vücut yağınızı azaltmalısınız. Kardiyo egzersizleri bu açıdan faydalı egzersizlerdir.

2. Interval antrenmanlar yapın. Böylece çok daha hızlı bir şekilde yağlarınızı yakmış olacaksınız. Yalnızca sırt yağlarınızdan değil, vücudunuzdaki fazlalıklardan da kurtulmuş olacaksınız.

Yoğun interval antrenmanları yapmak hem egzersiz esnasında hem de sonrasında yağ yakış hızınızı arttırır.

Koşu interval antrenmanın bir çeşididir. Birkaç dakika yoğun tempolu bir şekilde koştuktan sonra 5 dakika tempolu yürüyüş yapın. Daha sonra 2 dakika daha koşmaya devam edin. Bu egzersizleri 15-20 dakika boyunca yapmaya devam edin.

Bu rutini egzersizlerinizde de uygulayın. 30 saniye ya da birkaç dakika boyunca ağır egzersizler yapın ve daha sonrasında dinlendirici seviyede egzersize devam edin. Bu şekilde yapılan egzersizler kardiyonun faydalarını arttırır. Metabolizmayı hızlandırır, kalbi güçlendirir.

3. Vücut ağırlığına odaklanan egzersizler yapın (Body weight egzersizleri). Hiçbir özel alete gerek kalmadan sırtınızı güçlendirebileceğiniz egzersizlerin çoğu evde yapılabilir.

Bir direnç lastiğini kapı koluna bağlayın ve kapıyı kapatın. Sandalyenizi 60 cm uzağa kapıya dönük şekilde koyun ve oturun. İpi ellerinizle tutun. Dirseklerinizi 90 derece kıracak şekilde kollarınızı yana doğru açın. 10 saniye bekleyin ve tekrar serbest bırakın. Eğer sizin için yeterince zorlayıcı değilse sandalyeyi daha uzağa koyabilirsiniz.

**Sırt çalışmaları sırt yağlarını eritmenize yardımcı olacaktır. **Bunun için yere yüzüstü yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve başınızı yerden kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Bu egzersizi 10 defa yapmanız iyi bir başlangıç olacaktır.

Köprü egzersizleri yapın. Yerde sırtüstü uzanın. Dizlerinizi kırın ama ayaklarınızla yere basmaya devam edin. Dizleriniz 90 derece açı yapana kadar kalçanızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Vücudunuzu kırmamaya, dümdüz tutmaya özen gösterin. Dizleriniz 90 derece olduğunda durun 10-15 saniye bekleyin ve tekrar yatma pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi 10-20 defa tekrar edin.

Plank egzersizi yapın. Dyere yatın. Dirseklerinizi yere dayayın ve kendinizi kaldırarak vücudunuzu dümdüz tutun. bu şekilde durabildiğiniz kadar durun. Rahatlayın ve bunu 1-2 defa tekrar edin.

Sırtınızı, kollarınızı ve göğsünüzü güçlendirmek için şınav çekin. İsterseniz normal şınav isterseniz de dizlerinizi yere koyarak şınav çekebilirsiniz. 10 şınav çekerek 1-3 set şeklinde tekrarlayın.

4. Spor aletleri ve ağırlıklarla egzersiz yapın. Ağırlıklar ya da ağırlıklı spor aletleri de sırt yağlarını eritmenize yardımcı olacaktır. Eğer spor aletleriyle yaptığınız antrenmanları kardiyo egzersizleriyle güçlendirirseniz amacınıza daha çabuk ulaşırsınız.

Rahat kaldırabileceğiniz ağırlıklarla başlayın. Çok uğraşmadan kaldırabiliyor olmanız yeterli olacaktır. Eğer hiç zorlanmadan kaldırabiliyorsanız, kaslarınızı hiç çalıştırmamış olursunuz.

Ağırlıkları ellerinize alın. Ayaklarınızı omuz hizasında açın ve dizlerinizi biraz kırın. Kalçanızı biraz dışarı çıkartın. Vücudunuzu düz tutarak kollarınızı yana doru açın, ellerinizi omuz hizasına getirin ve tekrar indirin. Bunu 8 kere tekrar ederek 3 set yapın.

Lat pull down (göğse çekiş) aletiyle çalışacaksanız barı başınızın üstünde tutun. Barın yüksekliğinin ulaşabileceğiniz kadar olması önemlidir. Barı çenenize kadar çekin ve barı tekrar eski haline getirirken yavaşça hareket edin.

Omuz egzersizleri yapın. İki elinize de birer ağırlık alın. Dirseklerinizi kırarak ağırlıkları kulaklarınızın seviyesinde tutun. Kollarınızı tamamen havaya kaldırın ve düz tutun.

Bent-over row (BB Row) egzersizi yapın. İki elinize de ağırlık alın bacaklarınızı açarak biraz eğilin, dizlerinizi kırın, kalçanızı çıkartın. Kollarınızı ileriye doğru açarak geri çekin, üst arka kollarınız arkaya kadar gitsin. Yapabildiğiniz kadar 1-3 set halinde tekrarlayın.

5. Kişisel bir antrenörle görüşün. Eğer egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız ya da daha fazla yardım istiyorsanız bir antrenöre danışabilirsiniz. Böylece sırt yağlarınızı nasıl eriteceğiniz konusunda bilgilenmiş olursunuz.

Kişisel antrenörler fitness uzmanlarıdır ve iyi bir spor geçmişleri vardır. Bir kişisel antrenör bulun ve sırt yağlarınız hakkında yardım alın.

Çoğu spor salonu eğer kaydolursanız süreli veya süresiz ücretsiz kişisel antrenör adıyor.

Ayrıca internet üzerinde de blog yazan, video paylaşan birçok kişisel antrenör bulunmakta. Bu sayfaları da araştırıp takip edebilirsiniz.