Sırt egzersizleri aktif bir şekilde ya da oturarak yapılabilmektedir. Bu egzersizler güçlü bir sırt için oldukça önemlidir. Sırt ve beliniz günlük yaşam içerisinde ister istemez yaralanabilir. Sırt ve bel kaslarını yaralanmaya karşı korumak amacıyla gün içerisinde zaman ayırarak güçlendirmelisiniz. Neler yapabileceğinizi öğrenmek için makaleyi okumanız yeterlidir.

Adım Adım Sırt Egzersizleri Yapmak

[dropcap]1[/dropcap]Plank pozisyonunu uygulamaya çalışın. Plank pozisyonu olarak adlandırılan egzersiz birçok kas grubunu tek bir hamlede çalıştırabilecek bir yapıya sahiptir. Bu hareket sırtınızı çalıştırmak ile kalmayarak buna ek olarak karın kaslarınızı omuzlarınızı ve bacak kaslarınızı da çalıştıracaktır. Bu kombinasyon vücudunu geliştirmek isteyen kişiler için harika bir seçenektir.

İlk olarak yüzünüz zemine paralel olacak biçimde yüz üstü uzanın. Klasik şınav pozisyonunuzu alın fakat vücut ağırlığınızı ellerinize vermek yerine önkol kısmına vererek duruşunuzu korumaya çalışın. Dirseklerinizin bükük olmasına ve omuzlarınız ile birbirine paralel olarak hizalanması gerektiğini de unutmamalısınız.

Pelvis bölgenizi de başınız ile aynı hizaya getirerek karın bölgenizin de uygun pozisyona gelmesine yardımcı olun. Vücudunuzu adeta düz bir çizgi haline getirin ve bu katı çizgiyi tutabildiğiniz kadar dengede tutun.

Pozisyonu gerçekleştirmeyi bırakın ve rahatlayın. Günde bu egzersizi kaç defa tekrarlamanız gerekiyorsa o derece tekrarlayabilirsiniz.

[dropcap]2[/dropcap]Köprü pozisyonunu uygulamaya koyun. Köprü pozisyonu sırtınızın daha esnek bir hale gelmesini sağlarken bir yandan da daha kuvvetli ve dengeli bir hale gelmesini sağlayabilmektedir. Özellikle karın kaslarının şekillenmesi aşamasında da bu pozisyonun çok önemli bir yere sahip olduğunun altını çizmek gerekmektedir. Bu egzersizi bir yoga matının üzerinde veya diğer elastik materyaller üzerinde de rahat bir biçimde gerçekleştirebilirsiniz. Pozisyonu gerçekleştirirken bütün ağırlığınızın ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde toplanacaktır. Ağırlığınız bu şekilde dengelenirken sırtınızda esnek bir yay haline gelecektir.

Sırtüstü bir biçimde sırtınızın üzerine uzanın. Bu sırada dizlerinizin 90 derecelik bir açı ile açık olmasına da özen göstermeniz gerekmektedir. Kollarınızı da vücudunuzun iki yanına doğru uzatın.

Vücudunuzu yukarı doğru itmeye başlayın. Pelvis bölgenizin yukarıda olması lazımdır. Bu aşamada vücudunuzun düz bir biçimde durması gerekmektedir.

Pozisyonunuzu korumak için kalçanızı ve sırt kısmınızı sıkmalısınız. Birkaç dakika boyunca baskıyı bu bölgelerde tutmaya devam edin. Ardından vücudunuzu yavaş bir biçimde yere indirin ve yeniden aynı hareketlenmeyi yaparak köprü pozisyonunuza geri dönün.

Vücudunuzun ihtiyaç seviyesine göre bu işlemi gerçekleştirmeye devam edebilirsiniz.

[dropcap]3[/dropcap]Yogada uygulanan aşağı bakan köpek pozisyonunu gerçekleştirmeye çalışın. Bu yoga pozisyonu sırt kaslarınızın güçlenmesi ve daha esnek bir hal alması için en uygun olan yöntemlerden biri olarak karşımıza çıkmaktadır.

Bu pozisyona başlarken ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durmalısınız. Parmaklarınızın da karşı tarafınızı gösterir bir halde olması gerekmektedir.

Ayak parmaklarınızın üzerine ağılığınızı vermeye çalışın ve dizlerinizi yerden yükseltin. Bu pozisyon sırasında kalçalarınızın yukarıya doğru hareket geçmesi gerektiğini bilmelisiniz. Bu hareket için de pelvis bölgenizi itme işlemi uygulamalısınız. Vücudunuz ters çevrilmiş bir V harfine benzeyecektir.

Bacaklarınızı düz bir hale getirmeye çalışın. Fakat bacaklarınızın arasında küçük bir kavis bırakma imkanınız olduğunu da unutmayın.

Pelvis bölgenizin yerden yukarı doğru hareketlendirmeye başlayın. Topuklarınız ve elleriniz ile itme işlemi gerçekleştirmeye başlayın.

Kollarınızı, karın kaslarınızı ve bacaklarınızı sabit tutmaya özen gösterin bu sayede pozisyon sırasında zorluk çekmeden vücudunuzun sabit kalmasını sağlamış olursunuz.

Bu pozisyonda ne kadar durabiliyorsaız durun ve istediğiniz kadar tekrarlama yapın.

Aşağı bakan köpek pozisyonu tam bir esneme hareketi olarak karşımıza çıkmaktadır. kendinizi bir adım daha zorlamak ve ne kadar ileri gidebileceğinizi ölçmek istiyorsanız yogada mevcut olan güneşi selamlama duruşlarına da bir göz atmanız sizin adınıza iyi bir seçim olacaktır.

Aşağı bakan köpek pozisyonu gergin hissettiğiniz anlarda iş yerinizde bile kolay bir biçimde gerçekleştirebileceğiniz bir esneme pozisyonudur.

[dropcap]4[/dropcap]Süpermen veya kuğu dalışı pozisyonlarını gerçekleştirmeye çalışın. Bu pozisyon ile egzersizler yapmak uğraş bakımından sizi zorlamayacaktır. Yapması çok kolay olan bu yöntem tüm sırtınızın gevşemesine ve esnemesine de yardımcı olacaktır.

Bir egzersiz matının üstüne yüz üstü bir biçimde uzanın. Kollarınızı öne doğru uzatın. Bu biçimde düz bir halde vücudunuzun yanında durmasını sağlayacaksınız.

Ayak parmaklarınızın karşıyı gösterecek bir biçimde durun ve dizlerinizin yer ile bağlantısını kesmeye çalışın. Aynı zamanda omuzlarınızı kollarınızı ve başınızı da yerden kaldırmaya çalışın. Vücudunuzun uçan bir U harfi görüntüsüne girmesi gerekmektedir.

Durabildiğiniz kadar bu pozisyonda durun ve ardından rahatlayın. Bu işlemi istediğiniz kadar tekrar edebilirsiniz.

[dropcap]5[/dropcap]Şınav çekin (Push Up). Bu egzersizi sırt kaslarınızın çalışması için uyguluyorsanız egzersiz sırasında vücudunuzu olabildiğince düz tutmanız gerekmektedir. Şınav çekmek vücudunuzun daha kaslı bir hale gelmesini sağlayacak ve göğüs kaslarınızın da güçlenmesine katkıda bulunacaktır.

Yere yüzüstü uzanın. Vücudunuzu yukarı kaldırın bu sırada elleriniz ve ayak parmaklarınızın yere değer bir biçimde durması gerekmektedir. Bu şekilde vücudunuzun dengede durmasını da sağlamış olursunuz. Bacaklarınızın omuz hizasında açık ve dik olmasına özen göstermelisiniz. Buna ek olarak kol bileklerinizin de omuzlarınızın altında durması lazım gelir.

Vücudunuzu bileklerinizi hafif bir açı ile kırarak aşağıya indirmeye başlayın.

Göğsünüz yere çok yakın bir hal alana kadar vücudunuzu aşağıya indirmeye devam etmelisiniz. Vücudunuzu yukarı doğru kaldırmalısınız. Bu şekilde başlama pozisyonuna da ger dönmüş olursunuz. Ne kadar tekrar yapmak gerekli ise o kadar yapma imkanını elinizde bulundurmaktasınız.

[dropcap]6[/dropcap]Kedi köpek egzersizini yapmaya başlayın. Bu düşük yoğunluklu egzersiz vücudunuzun esneklik kazanmasına ve omurganızın da daha düzgün bir hal almasına yardımcı olacaktır. Bu egzersizin etkililiğini artırmak isteyen kişiler hareketleri ellerinden geldiğince yumuşak bir biçimde yapmalılardır.

Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Bu egzersizi daha rahat bir hale getirmek için bir egzersiz matı da kullanma seçeneğini değerlendirebilirsiniz.

Sırtınızı esnetin. Bir diğer deyiş ile vücudunuzu tavana doğru kıvrık bir hale getirmelisiniz. Başınızı yere doğru eğmeye başlayın. Birkaç dakikalığına bekleyin.

Yavaş bir biçimde vücudunuzu serbest bırakın. Ardından başınızı yine tavana doğru kaldırın ve vücudunuzu esnetin. Bu pozisyonda birkaç dakikalığına koruyun.

Bu pozisyonu istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.