Evde vücut kaslarınızı çalıştırmak herhangi bir spor malzemesi gerektirmeden son derece kolaydır. Spor ve egzersiz yapmamanızın bahanesini spor salonlarına gidecek vaktiniz olmamasına bağlamaktan vazgeçin ve harekete geçin. Biraz yaratıcılık biraz da düzen ile evde spor yapabilir ve kasları güçlendirebilirsiniz? Peki evde spor yaparken hangi malzemeler kullanılır, evde spor yaparken kaslar nasıl güçlendirilir işte sizin için ipuçları;

Adım adım Evde Kol Kası Güçlendirme Yöntemleri

1. Dambıl ya da ağırlık plakaları yerine eş değer malzemeler seçin. Kardio, fitness gibi sporlar için ve ayrıca kaslarınızı güçlendirmek için elbette ağırlıklar ile çalışmalısınız ancak bunları evde gerçekleştirmek için dambıl satın almanıza ya da evin bir bölümüne halter yerleştirmenize gerek yok.

İnternet üzerinden kendi kitle endeksinize ve ağırlığınıza göre kaç kilo ağırlık kaldıracağınızı öğrenin. Bunun için bir profesyonele de danışabilirsiniz.
Daha sonra bir tartı yardımıyla dambıl yerine su şişeleri ya da yiyecek poşetleri hazırlayarak ağırlıkları hazırlayın.

**2. Kol kaslarını güçlendirmek için kendi oluşturduğunuz ağırlıklar ile çalışın. **

Öncelikle yapmanız gereken sırtınızı düz bir şekilde tutmak zorunda olduğunuzu bilmek.
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve hazırladığınız ağırlığı örneğin su şişesini elinizden birine alarak göğsünüze doğru çekin.
Bukle hareketi denilen bu egzersiz kol kaslarınızı güçlendirmek için bilinen en eski ve etkili yöntemlerden biridir! Bu pozisyonda ağırlıkları 10 tekrar şile çektikten sonra ağırlık ile birlikte elinizi yere paralel olacak şekilde aşağıya kadar indirin ve nefes alışverişlerinizi düzenleyin.
Her kol için bu seti birer kez yapın ve egzersizler arasında 1 dakika kadar mola verin. Setlerinizi 10-12 adet arasında düzenleyin ve bir rutine oturduktan sonra set sayısını arttırın. Önerilen ve ideal olanı 1 haftada 5 adet agzersiz sayısını arttırmaktır.

3. Sırt kasları ve kol kaslarını güçlendirmek için bedeninizi taşıyın. Gerçekleştirebilirseniz kaslarınızı güçlendirmek için harika bir yöntem de bu hareketten geçer. “Tricep Dip” olarak bilinen bu hareketi gerçekleştirmeyi deneyin ve gerçekleştirene kadar da deneyin!Uygulama

Bir sandalye ya da banka oturun ve kollarınızı kalçanızın hizasına gelecek şekilde ayarlayın.
Ayaklarınız her zaman kalça hizasında açık olarak tutmanız gerekir.
Kollarınız kalça yanınızda hafif geriye getirin ve kollarınız ile gövdenizi taşıyabileceğiniz ve oturduğunuz sandalyeyi ya da tabureyi doğru tutabileceğiniz bir zeminde olduğunuzdan emin olun.
Kol kaslarınıza yüklenerek ve ayaklarınızı öne doğru çekerek oturma pozisyonunda bulunduğunuz vücudunuzu havaya kaldırın. 5-6 saniye kadar bedeninizi kollarınız üzerinde taşıyabilirsiniz. Daha azı bile başlangıç için yeterli.
Bu hareketi bir set için 10-12 kez kadar tekrarlayın ve bir güm için bu seti tam 3 kez tekrarlayın. Zamanla kol kaslarınız güçlenecek ve bedeninizi taşıyabildiğinizi göreceksiniz. Günlük hareketleriniz kol kaslarınızın bu işlevini güçlendirmeye yetmez haliyle bu aksiyon ile olumlu sonuçlar alacağınızdan emin olun!

4. Şınav çekmek her zaman kasları güçlendirmek için harika bir yoldur. Kendi bedeninizi taşıyabilen kaslara sahip olduğunuzda sağlıklı ve zinde olursunuz! Şınav çekmeye yeni başlayacak olanlardansanız bunu diz kapaklarınızın üzerinde durarak çekmeye başlayabilirsiniz. Ağırlığın tamamen ayaklar ve kollar arasında dengeleneceği şınav pozisyonu için kollarınız bacaklarınıza göre daha güçsüz olabilir. Öncelikle dizlerinizin üzerinde kol kaslarınızı tartın ve denemeler yapın.

Şınav çekerken nefes alışverişlerinize dikkat edin kesinlikle nefesinizi tutmayın. Burundan nefes alarak ağızdan nefes verin. Vücudun zorlandığı anlarda midenizi sıkın.
Şınav hareketini 10 ar ya da 20 şer setler ile başlayın. 10 arlık setler ile başladığınızda 6 da bırakmayın! Kol kaslarınızı zorlayıp ısınmış halde bırakmanız hiç de iyi olmayacaktır.
Şınav çekmeye hazır hissetmiyorsanız da öncelikle yukarıdaki egzersizler ile kol kaslarınızı güçlendirmeli daha sonra şınav çekmeye başlamalısınız.

5. Kas güçlendirici egzersizleri haftada 3 kere tekrarlayın. Gerçekleştirdiğiniz egzersizler arasında en az bir gün dinlenme süresi olmalıdır. Kol kaslarınızın güçlenip gelişmesi için bu sürede dinlenmesine ihtiyacı vardır. Kol kaslarınızı güçlendirirken kardio hareketlerini de ek olarak gerçekleştirmiş olursunuz. Kol kaslarınız çalışırken göğüs kaslarınızda harekete geçer ve sağlık size kollarını açar.

İpuçları

Kol kaslarını çalıştırırken ve güçlendirmeye çalışırken yağsız et, balık, yumurta gibi protein ağırlıklı beslenmeye özen göstermelisiniz. Yalnızca egzersiz yaparak beslenmeye dikkat etmeden kaslarınızın gelişmesini ve güçlenmesini bekleyemezsiniz.
Her zaman egzersizlerinizi gerçekleştirdikten sonra kaslarınızı dinlendirin.
Egzersizlerinize başlamadan önce muhakkak vücudunuzun ısınması için 5 dakika ısınma antremanları yapın.
Egzersizlerinizi gerçekleştirirken bir şeyleri yanlış yaptığınızı ya da vücudunuzu zorladığınızı ağrılarınızdan anlayabilirsiniz. Bu gibi durumlarda ihmalkar davranmayın ve muhakkak doktorunuza görünün.