Yapılan araştırmalara göre bir insan, ömrünün ortalama 26 yılı uyuyarak geçiriyor. Eğer sizin de bu süreden kısmaya ve daha çok zamana ihtiyacınız varsa siz de birkaç yöntemle uyku sürenizi azaltabilirsiniz. Unutmayın ki uzun süre uykusuz kalmak sağlıklı ve mantıklı bir hareket değildir, bunun yerine vücudunuzu ve beyninizi hazırlayarak daha kısa ve daha kaliteli bir uyku düzenine sahip olabilirsiniz. Eğer sağlığınızda ya da psikolojinizde bir değişiklik sezerseniz, eski uyku düzeninize dönün.

Bölüm 1: Vücudunuzu ve beyninizi hazırlamak

1. Egzersiz yapın. Eğer daha az uykuyla aktif olmayı hedefliyorsanız vücudunuz bunun için yeterince güçlü olmalı. Hafta 3-4 kere egzersiz yapmanız hem fiziksel sağlığınız için faydalı olacak hem de daha az uyumanızı sağlayacaktır. Spor yaparken koşma ve yürüyüş gibi aerobiklere ağırlık verin, ağırlık kaldırmayı, şınav ve mekik çekmeyi ya da pilates yapmayı unutmayın. Özellikle öğle saatlerinde spor yapmanız uykularınızın kalitesini arttıracaktır.

2. Uykunuzu etkileyecek maddelerden uzak durun. Alkol, nikotin, kafein gibi maddeler uyku düzenini bozar. Eğer daha az uykuyla daha aktif olmak istiyorsanız bu maddeleri tamamen kesmeli ya da azaltlamalısınız.

Alkol daha hızlı sürede uykuya dalmanızı sağlayabilir fakat uykunuzun kalitesini düşürür ve sonuç olarak daha çok uyumanıza sebep olur. Alkolü olabildiğince azaltın.

Kafein tüketildiğinde 6 saate kadar vücutta kalır. Öğleden sonra kafein içmeniz gece uykunuzu etkiler. Sadece gündüz saatlerinde kafein tüketmeniz daha iyi olacaktır. Günde 1-2 bardak tüketmeniz yeterli olacaktır.

Nikotin birçok hastalığın teme nedeni olmakla beraber bir uyarıcıdır. Gün içinde sigara içmeniz gece uykunuzu etkiler ve vücudunuzun direncini düşürerek daha çok uyumanıza neden olur. Eğer daha az uyumak istiyorsanız sigarayı bırakmalısınız.

Uykunuzu Programlayın

3. Uyku düzeni oluşturun. Uykunuzu azaltmadan önce belli bir uyku düzeni oluşturmanız gerekecektir. Böylece uykuya dalmanız da kolaylaşacak ve uyandığınızda daha dinç hissedeceksiniz.

Her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmaya çalışın. Vücut 24 saatlik bir ritme uygun çalışır. Bu yüzden yatış ve kalkış saatlerinizi sabit tutarsanız, bir süre sonra daha rahat uykuya dalmaya ve kolay uyanmaya başlarsınız.

Uyku saatinize yaklaştıkça elektronik aletlerden uzak durun. Telefonlardan ve bilgisayarlardan yayılan mavi ışık vücudunuzda uyarıcı bir etki yaratır ve uykuya dalmayı zorlaştırır.

Yatmadan önce kendinize bir ritüel belirleyin. Uyumadan önce düzenli olarak sizi sakinleştirecek bir aktivite yaparsanız, tepki olarak o aktivite uykunuzu getirmeye başlayacaktır. Yatmadan önce kitap okuyabilir ya da bulmaca çözebilirsiniz.

4. Yatak odanızı uykuya uygun hale getirin. Unutmayın ki daha az uyuyabilmeniz için uyku kalitenizi arttırmanız gerekir. Bunun içinde odanızın uyumaya uygun olması gerekir.

Yastıklarınızı kontrol edin. Destekleyici ve sıkı olmaları gerekmektedir. Yatak çarşaflarınız ve yastığınızın alerjensiz olması gerekmektedir.

Odanızı serin tutun. Odanızın 15-20 derece arasında olması uyku için güzel olacaktır.

Eğer odanızdaki veya dışarıdan gelen gürültüden rahatsız oluyorsanız, kulak tıkacıyla uyumaya çalışın.

Bölüm 2: Uyku Düzeni Kurma

1. Zamanla uyku saatlerinizi azaltın. 9 saatlik uyku düzeninizi birden 6 saate indirmeniz olanaksızdır. Uyku saatlerinizi giderek azaltın, yatağa her geçen gün daha geç gidin ya da daha erken kalkın. İlk hafta süresince 20 dakika daha erken kalkın ya da 20 dakika daha geç yatın. İkinci haftada ise ayrı bir 20 dakika daha ekleyin. Bu şekilde her hafta 20 dakika keserek uyku düzeninizi istediğiniz hale getirmiş olacaksınız.

2. Sabırlı olun. İlk birkaç hafta boyunca sersemleşecek ya da yeterince uyumadığınızı düşünüp yorulacaksınız. Bu belirtilerin sizi yanıltmasına izin vermeyin ve vazgeçmeyin. Böyle durumlarda size daha çok enerji verecek besinler tüketmeyi deneyin ya da daha çok egzersiz yapın.

36 saatlik uyku size yeterli olacaktır. Eğer uyku sürenizi azaltmak istiyorsanız 6 saati hedefleyin. 6 saat hem kaliteli bir uyku için yeterlidir hem de gün içinde aktif olmanız için yeterli enerjiyi verecektir. Daha az uyumanız sizi ve sağlığınızı kötü etkileyebilir.