Kısa sürede hızlı bir şekilde kilo vermek sağlıksız olacağı gibi aynı zamanda kilo kaybı kalıcı da olmayacaktır. Bununla birlikte, obez kişilerde yüklü miktarda kilo kaybı diğerlerine göre daha başarılı sonuç verecektir. Bazı kilo kaybı stratejileri hızlı ve bol miktarda kilo kaybına yardımcı olacağı gibi tüm bu teknikleri kullanırken bol sıvı kaybı, kalori dengesizliği ve dengesiz fiziksel aktivite artışı sağlığınızı tehdit edebilir. Bu sebeple tekniklerin uygulanması esnasında bir profesyonelden yardım almayı göz önünde bulundurunuz.

Kilo Vermeye Hazırlık

1. İşin matematiğini çözün. Bir amacınız olduğunda, işe başlamadan önce bütün soruları cevaplamanız gerekir. Bu aşamada kalori hesabınızı yapma aşamasında, bir haftada 10 kilo vermek için bir günde sadık kalmanız gereken kalori miktarını belirleyin. Hesaplama yaptıktan sonra, gün içinde kaybetmeniz gereken kalori miktarı beklentinizden çok yüksek çıktığı takdirde telaş yapmayın. Bu durumu fiziksel aktiviteler ile destekleyebilir ve yoğun bir diyet programı ile hedeflenen kilonuza ulaşabilirsiniz.

• 1 kilo 3500 kalori olarak düşünüldüğünde 10 günde toplamda 35000 kalori kaybedilebilir. 1 haftada 10 kilo verilmek isteniyorsa bu durumda 35000/7=5000 kalori bir gün içerisinde kaybedilmesi gereken kalori miktarıdır.

2. Günlük tutun. Yediklerinizin bir listesini tutarak her gün o listeyle yüzleşmek ertesi gün vücudunuza ne alacağınız konusunda sizi bilinçli tutacaktır. Bu nedenle yediğiniz ve içtiğiniz her şeyin bir listesini tuttuğunuz günlük edinin. Günlüğü, gün veya hafta sonunda çevrenizden bir arkadaşınıza veya aile üyenize göstererek onların fikirlerini alın. Bu adım motivasyonunuzu artıracaktır. Yemek ve içmek dışında, haftalık egzersizlerinizi de günlüğünüze not alın. Bu sayede egzersiz ve diyet ile birlikte ne kadar kilo kaybettiğinizi daha rahat görebilirsiniz.

3. Başkalarıyla paylaşın. Bazen olayları yalnız başımıza göğüslerken, kendimiz adına çok da tutucu olamayız. Diyet esnasında da bir çikolata ya da şeker yemekten ne kötülük gelir diye düşünebiliriz. Bu noktada hemen bir arkadaşınızdan yardım isteyin. Çevrenizdekilerle beraber sosyal olun. Dışarı çıkmaktansa aileniz ve arkadaşlarınızı toplayarak evde yemek pişirin. Çevrenizin sizi desteklediğini fark ettiğiniz zaman başarının gelmesi yakın demektir.

Diyet Uygulamak

1. İşlenmiş gıdalardan uzak durun. Günlük alınan kaloriyi azaltarak tokluk hissini sürdürmek ve açlık spazmlarını bastırabilmek için en etkili yol düşük enerji yoğunluğunda diyetlere yönelmek olacaktır. Enerji yoğunluğu belirli miktardaki yiyeceğin içeriğindeki kalori miktarının ölçütüdür. Bir yiyecek ne kadar düşük enerji yoğunluğuna sahipse gramında o kadar az kalori barındırır. Meyve ve sebzeler bilinen en kalorisiz yiyeceklerdir. Protein ve karbonhidratların gramında 4 kalori varken yağlarda bu miktar 9 kaloridir. Lifli yiyeceklerdeki kalori miktarı gramda 1.5-2.5 arası değişirken su için sıfırdır. Diyetinize bağlı kalabilmek için bolca meyve ve sebze, lifli ve gündelik taze gıdalar tüketmeye özen gösterin. Bu esnada işlenmiş gıdalardan kaçınmaya özen gösterin. Bunun en kolay yolu fast food ürünleri ve restoranlarından uzak durmak olacaktır.

2. 5 öğünü tamamlayın. Günde almanız gereken üç öğüne ek olarak, sağlıklı atıştırmalıklara yönelin. Öğünleriniz küçük olsa da, tokluk hissiniz artacaktır. Bilimsel olarak açıklamak gerekirse, yemek yedikçe metabolizma hızınız artar ve bu hız artışı açlık hissinizi azaltır, süreç normalden daha fazla kilo kaybı ile sonuçlanır. Öğün sayınızı artırdığınız takdirde normalden daha kısa sürede yediğinizden, porsiyonlarınızın boyutu azalacaktır. Aslında olduğundan daha fazla yemezsiniz, sadece gün içinde almanız gereken toplam kaloriyi saatlere yaymış olursunuz. Bahsedilen atıştırmalıklarınızın sağlıklı olmasına özen göstermeniz gerekir. Bu yüzden bolca meyve, fındık veya az yağlı yoğurt yemeye özen gösterin. Öğünleriniz arasında zaman sıkıntısı veya oran ayarlamada problemler yaşıyorsanız o halde atıştırmalıklarınızı önceden hazırlayıp stoklayabilirsiniz. Böylece iş arasında ya da sıkışık zamanlarınızda kolaylıkla diyetinizi sürdürebilirsiniz.

3. Porsiyonlarınızı kontrol etmeyi öğrenin. Porsiyon kontrol standartlarına göre bir günde 90 gram protein, 87.5 gram nişasta ve 175 gram sebzeyi öğününüzde almanız gerekmektedir. Verilen oranlardan fazlasını tüketmek vücudunuzun isteğinden fazlasına işaret eder ve kilo artışına sebep olur, azını tüketmek de yine aynı şekilde kilo artışı ile sonuçlanır. Vücudunuzun kendi kontrolünü kaybetmemesi ve düzenli kilo kaybının sağlanması için yemek yemeniz gerekir. Yemeğinizin porsiyonunu ve miktarını belirlerken kendinize referans görseller seçebilirsiniz. Örneğin, sebze miktarını bir beyzbol topuna göre ayarlarken bir elmayı tenis topu olarak düşünebilirsiniz. Bir porsiyon peynir ise dört adet zara eşdeğerdir.

4. Bol su için. Yatağa gitmeden önce ve uyandıktan sonra birer bardak ve her öğünden önce aç karnına ikişer bardak su içmeye özen gösterin. Etkili bir şekilde kilo vermenin en iyi yollarından biri vücudu gün içinde aldığınız toksinlerden temizlemek olacaktır. Bu da ancak su içerek mümkün olabilir. Gün içinde çantanızda bir şişe su bulundurun ve sıklıkla su içmeyi alışkanlık haline getirin. Daha çok su içtikçe, daha fazlasını isteyecek ve daha iyi hissedeceksiniz. Tıp Enstitüsü erkekler için günde 3.7 litre ve kadınlar için günde 2.7 litre su tüketimini uygun görmektedir.