Her ne kadar ciddiye alınmasa da horlamak; günümüz toplumunun %45’inin problemidir ve fiziksel veya duygusal problemlerin sonucunda oluşuyor olabilir. Horlamanın nedenini tespit etmek horlamayı durdurmanın ilk adımıdır. Eğer siz de bu durumdan şikayetçiyseniz birkaç basit yöntemle sizi horlamaya iten nedeni tespit edebilir ve bunu tedavi edebilirsiniz.
Bölüm1: Horlamayı Önlemek
1. Horlayış şeklinizi gözlemleyin. Horlarken ağzınızın açık olup olmadığını kontrol etmek horlamanın nedenini çözmekte ilk adımdır. Kapalı ağızla horlamak nedenin dil olduğunun göstergesidir. Çeşitli egzersiz ve hayat düzeninizdeki değişikliklerle horlamanızı azaltabilirsiniz. Eğer ağzınız açık bir şekilde horluyorsanız bir sinüs probleminden ya da yatış şeklinizden kaynaklanıyor olabilir. Eğer horlamanızın pozisyonunuzdan kaynaklandığını düşünmüyorsanız ise apne veya başka bir probleminiz olabilir bunun için ise medikal yardım almanız gerekmektedir.
2. Horlamanızı ağırlaştıran ve sıklaştıran maddelerden uzak durun. Alkol, uyku hapları, kahve ya da yatmadan fazla yağlı yiyecekler tüketmeniz boğazınızdaki kasları gevşetip solunum borunuzu daraltarak horlama ihtimalinizi yükseltir. Bunların yanı sıra sigara da horlamanın temel nedenlerinden biridir, eğer sigara kullanıyorsanız bırakmayı deneyin. Horlamanın bir başka nedeni de boğazınızın arka kısmındaki yağlı doku olabilir; bu yüzden az bile olsa kilo vermek horlamanızı azaltabilir. Eğer düzenli olarak kullandığınız bir ilaç varsa ve kullanmaya başladıktan sonra horlamanız arttıysa doktorunuza danışıp ilacın etkilerinden bahsedin. Böyle bir durumda ilacın başka bir muadilini kullanmanız çözüm olabilir.
3. Yatak odanızı nemli tutun. Kuruluk horlamanın tetikleyicisidir. Eğer odanız gerçekten nem açısından yoksunsa uyumadan önce odanızda buhar yapıcı aletler kullanabilirsiniz. Aynı zamanda yatmadan önce sıcak bir duş almanız da horlamanızı azaltır.
4. Üflemeli çalgılar çalmayı deneyin ya da şarkı söyleyin. Şarkı söylemek ya da üflemeli çalgılar çalmak boğaz kaslarınızı ve ağzınızdaki dokuları güçlendirir böylece solunum borusundaki tıkanma azalır ve nefes alıp verişiniz rahatlar. Gün içinde birkaç defa şarkı söylemek, mesela arabayla işe giderken ya da ev işleriyle uğraşırken, boğazınız için iyi bir egzersiz olacaktır. Eğer şarkı söylemeyi sevmiyorsanız belli ağız egzersizleri yapabilirsiniz. Dilinizi ağzınızdan çıkartabildiğiniz kadar çıkartın ve tekrar geri alarak rahatlayın. Bu egzersizi 10 defa tekrarlayın. Daha sonra tekrar dilinizi çıkartın; çenenize ulaşmaya çalışın ve orada tutun. Aynı şekilde burnunuza ulaşmayı da deneyin. Bu egzersizleri de 10 defa tekrarlayın.
Bölüm2: Uyuyuş Şeklini Düzeltme
1. Kendinizi uykuya hazırlayın. Eğer sırtüstü pozisyonda uyuyorsanız birkaç yastıkla beraber yatış pozisyonunuzu dümdüz sırtüstü olmayacak şekilde düzeltin. Ayrıca yatağınızın üst kısmını yükseltmeniz de iyi olacaktır. Bunun için yatağınızın baş kısmındaki bacaklarının altına birkaç kitap ya da tahta yerleştirebilirsiniz.
2. Bir tarafınıza dönerek uyumaya çalışın. Sırtüstü pozisyonda uyuma bilinizi geriye doğru eğilime sokacağından boğazınızı daraltır ve nefes alış verişinizi engeller. Bu yüzden bir tarafa dönerek uyumak daha yararlı olacaktır. Bunun içinse tişörtünüzün arkasına bir cep dikin ve içine tenis topu yerleştirin.
3. Ağızlık kullanmayı deneyin. Belli ağızlıklar yumuşak boğaz dokularının çarpmasını ve nefes alış verişini engellemesini önlemek için üretilirler ve gece uyurken kullanmanız horlamanızı önleyecektir. Bazı ağızlıklar dilinizi de tutarak geri gitmesini engeller böylece rahatça sırtüstü yatabilirsiniz. Bu tarz ağızlıkları kullanmadan önce bir uyku terapistine ya da diş hekiminize danışmanız daha yararlı olacaktır.