Maddi anlamda spor salonlarına ayıracak lüksünüz yoksa ve daha kısa bir zaman dilimiyle evde kendi imkanlarınız doğrultusunda vücut geliştirmek istiyorsanız aşağıdaki adımları takip ederek fit bir vücuda sahip olabilirsiniz. Yeter ki bu adımları aksatmadan alışkanlık haline getirin. Ve her gün olmasa da iki günde bir mutlaka bu egzersizleri yapın değişimi sizde bir ay içerisinde fark edeceksiniz. Tek yapmanız gereken günde maksimum 20 dakikanızı bu egzersizlere ayırmak.
Adım Adım Evde Vücut Geliştirme Hareketlerinin Yapılması
1. Bel ve karın egzersizlerinin en etkili nasıl yapılacağını kavrayın.
Her sporda olduğu gibi bu egzersizlerde de ısınma hareketleri yapmak sağlıklı spor açısından çok önemli. Bel ve karın bölgesi için ön arka ve yanlar olmak üzere bölgelere doğru eğilimler yaparak ısıtın. Öncelikle ön bölge için yüzümüzü yıkar gibi öne doğru eğilin. Daha sonra kalça kaslarının üzerinden(bel bölgesinden) tutarak arkaya doğru esneyin. Sonra sol el ensede ayaklar bitişik ve sağ el vücuda yapışık vücudunuz dik bir şekilde sağa doğru esneyin. Aynı işlemi sola doğru yapın. Bu işlemleri sırasıyla bi kaç tur atarak gerçekleştirmek avantajınıza olacaktır.
Bel bölgesi için etkili ilk hareketimiz paraşüt duruşunu gerçekleştirin.
Boylu boyunca yüz üstü uzanın. Ellerinizi ve ayaklarınızı bir nevi paraşüt atlar gibi açık bir konuma getirin.Belli miktar kadar vücudunuzu el ve ayaklar yukarı doğru kasın.Kasılı bir biçimde 5 saniye ile 10 saniye kadar bekleyin.Sonra bırakın.Bu işlemi beş tur gerçekleştirin.Kasılırken nefes vermeniz ve rahatlarken nefes almanız yararınıza olacaktır.
İkinci hareketimiz deadlift dediğimiz hareketi gerçekleştirin.
Evinizde 50-70 cm uzunluğunda hafif ağırlığı olan bir demir boru ya da buna benzer bir nesne alın.Ve omuz genişliğinde elinizle bu nesneyi tutarak öne doğru hafif dizleri kırarak ayak ucuna kadar eğilin.Ve tekrar doğrulun.Bu işlemi de 10 defa tekrarlayın.
Üçüncü hareketimiz basic crunch adı verilen mekiğe benzer pozisyonla karın bölgesi egzersizini gerçekleştirin.
Mekik pozisyonu alarak sırtüstü uzanın. Yalnız burda dikkat etmeniz gereken şey bel bölgesindeki boşluğu yok etmeniz.Ayaklarınızı yukarı kaldırıp çapraz biçimde bağlayarak dizlerinizi hafif yana açıp bu boşluğu giderebilirsiniz.Şimdi eller şakakta nefes vererek ayaklar havada vücudunuzu öne doğru kasın.Nefes alarak ayaklar yine havada uzanın. Bu işlemi bir sayıya bağlamanız gerekmez. Ama dengeli miktarda yapmanız yararınıza olacaktır. Bu işlemi on beş kez yapmak ideal olacaktır.
Son olarak bir akerdeon mantığında karın bölgesinin daha çok alt kısmını çalıştıran hareketi kavrayın.Yere oturup eller kalçanın gerisinde yerden destek alıp nefes vererek geri doğru yaslanın.Vücuduz geri yattıkça bacaklarınızı da ileri doğru kasın.Ve vücuduz ileri gittikçe nefes alarak bacaklarınızı geri çekin.Bu işlemi de on beş kez tekrarlamak ideal olacaktır.
2. Kol egzersizlerinin en etkili şekilde nasıl yapılacağını kavrayın.
Bu adıma küçük bir dumbell setiyle başlayın.
Kol kasınızın uzun çalışması için vücudunuzu dik konuma getirin.
İki eşit ağırlıkta dumbeell’ı avuç içleriniz vüzudunuza dönük kolları doksan derece açı yapacak şekilde nefes vererek yukarı kaldırın. Ve nefes alarak aşağı indirin.B u işlemi gücünüz doğrultusunda tekrarlayın.
Şimdi kasınızı kısa çalıştırmak için avuç içleri yukarı bakacak şekilde eşit ağırlıklı dumbell’ı vücuduz dik nefes vererek yukarı kaldırın.(Kollar dirsekten doksan derece olana kadar).Sonra nefes alarak aşağı salın.
Üçüncü olarak iki hareketi birleştirin.
ilk avuç içleri vücuda bakar şekilde yukarı kaldırırken avuç içlerinizi dumbeell’ları yukarı kaldırırken yukarı bakacak şekilde toplayın.
Bu egzersizlere 2 set olarak başlayın.ve zaman geçtikçe bu setleri 3’e ve 4 ‘e çıkarın.
Tekrar sayısı olarak çok zayıf yapıdaysanız gücünüzün maksimum yettiği kadar bir ağırlıktan başlayın.Ve bu bütün egzersizleri 12-15 kez tekrarlamanız ideal olacaktır.