Demir, vücudunuz için son derece gereklidir. Vücudunuz demir eksikliğinde kanda daha az oksijen taşımaya ve bunun sonucunda da kaslarınızın gelişiminde sorunlar meydana getirmeye başlar. Demiri vücudunuza iki şekilde alırsınız, ilk besin yoluyla ikincisi ise ilaçlarla mümkündür. Elbette doğal yollarla demir değeri yüksek besinler tüketerek, vücudunuzun demir emilimini yüksek tutmalı ve kendi bünyenizi kendiniz kontrol almalısınız. Ne zaman ki doktor kontrolüne girdiniz, demir emilimi kontrolü tamamen doktorunuza geçti demektir. Peki vücutta demir emilimi nasıl arttırılır, demir emilimini arttıran besinler nelerdir, işte bilmeniz gerekenler;
Adım Adım Demir Emilimini Arttırma Yolları
1. Demir oranı ve C vitamini yüksek besinler tüketin. Demir emilimini yükseltmek, demir tüketimini arttırmaktan geçer. Vücudunuza ne kadar çok demir alırsanız o kadar çok demir emilimini arttırma eğiliminde bir bünyeye sahip olursunuz. Vejetaryenlerin, demir eksikliği yaşamalarının ve dem eğilimlerinin düşüklüğü bundan kaynaklıdır; besin seçmek ve hayvansal gıda yememek! Bir başka açıdan hamileler için de demir emilimi düşüktür. İki can taşıyan annelerin tükettikleri demiri daha çok bebekleri aldıklarından demir emilimlerinde azalma ve buna bağlı rahatsızlıkların meydana gelme riski hep vardır. Peki demir emilimini durdurmak elinizde mi, elbette!
Hamileler için günlük demir tüketimi 27 mg olmalıdır, aksi halde bedenlerindeki demir emilim azalarak bünyede rahatsızlıklar, kansızlık gibi kronikleşebilecek rahatsızlıklar meydana gelir.
4 yaşından büyük çocukların ve yetişkin çocukların günlük demir alım miktarı 18 mg gram olmalıdır. Özellikle büyüme çağındaki çocuklarda vücuda demir alınması gerektiği kadar alınırsa ilerleyen yaşlarda demir emilimi sorunu yaşamazlar
Vejetaryenlerin ise demir emilim sorunu yaşamaları diğer tüm insanlara göre daha yüksek ihtimaldir. Demir emilimini arttırmak için yüksek demirli tahıllar ve sebzeler tüketmeleri gerekir.
2. Demir emilimini arttırmak için et ve deniz ürünleri yiyin. Çoğu hayvansal besin kaynağı protein açısından zengindir ancak kırmızı et demir miktarı açısından en başta gelir. Demir emilimini sağlıklı bir şekilde arttırmak için az porsiyonlar halinde kırmızı et tüketmeniz gerekir. Bir öğünde yiyebileceğinizin üzerinde kırmızı et yemek demir açısından hiç bir fayda sağlamaz. Kırmızı et, azar azar yenildiğinde demir emilimi artar.
İstiridye ve kabuklu deniz ürünleri bir yetişkin için günlük alması gereken demir miktarının yüzde 44’ünü almasını sağlar. Deniz ürünlerinde bol miktarda demir vardır, unutmayın!
Hayvanların organlarını yemekten çekinmeyin. Karaciğer, böbrek, ciğer tüketimini arttırın. Bir sığır karaciğerinden bir porsiyon yemeniz günlük almanız gereken demir miktarının yüzde 28’ini almanız demektir. Özellikle küçük çocuklara yemek seçmelerine müsaade etmeden bir şekilde ciğer yeme alışkanlığının kazandırılması gerekir.
3. Demir açısından zengin baklagilleri atlamayın. Soya fasulyesi, barbunya, mercimek, nohut, kuru fasulye, fıstık demir açısından zengin baklagiller arasındadır. 1 su bardağı kuru fasulye yani yemek porsiyonu bazı düşünüldüğünde 1 porsiyon kuru fasulye, bir yetişkinin alması gereken demirin %44’ünü almasını sağlar.
Müstahkem tahıl ürünlerini de es geçmeyin. Dikkat ettiyseniz birçok sabah kahvaltısı tahılları demir açısından zenginleştirilerek tüketiciye sunulur. Güçlendirilmiş tahıl gevreklerinden bir kase günlük almanız gereken demirin yarısını tüketmenize yardımcı olabilir.
Demir emilimini arttırmak için muhakkak fındık yiyin. Fındık ve tohum yiyin. Kalp sağlığı ve zengin omega-3 yağ asitleri yanı sıra, fındık demir emiliminizi tamamen arttırır. Kaju, antep fıstığı, badem veya çam fıstığı gibi kuruyemişlerin de demir açısından zengin olduğunu bilin ve mümkün mertebe tüketmeye gayret gösterin. Ayrıca ayçiçeği çekirdeği ve kabak çekirdeği de demir emilini arttırıcı bir özelliğe sahiptir. Akşam oturmalarında tatlılardansa kuruyemişler tercih ederek günlük almanız gereken demiri almaya özen gösterin.